6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Tạ đơn 2-5 kg là loại dụng cụ thể hình khá là quen thuộc ở trong phòng tập Gym và cũng ngay tại gia đình. Với những người yêu thích tập thể dục thể thao thì đây là dụng cụ khá là yêu thích của họ. Và hôm nay BrosXSport sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập có thể tự tập tại nhà bằng tạ đơn.

Chống đẩy trên tạ đơn

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Chống đẩy là bài tập khá là quên thuộc với các bạn hay hít đất bài tập này sẽ được kết hợp với tạ đơn và cần phải có 2 cái tạ bài tập này sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển rộng hơn theo dạng chữ V. Cơ ngực rộng to sẽ làm tăng kích thước của vòng một.

– Nằm úp xuống sàn tư thế người duỗi thẳng ra, hai chân tách ra bằng hoặc rộng hơn vai, mũi bàn chân thì chống lên. Hai tay cầm hai tạ cao ngang mặt.

– Và khuỷu tay chống xuống thực hiện động tác chống đẩy, sau khi tay chống thẳng xuống sàn 1 tay giữ nguyên tư thế chống xuống sàn tay còn lại nâng tạ lên và ngược lại.

– Thực hiện động tác này 20 lần

Gập người với tạ đơn

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Bài tập này khá là đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì rất là hiệu quả

 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ BrosXSport, giữ ở dưới cằm. Tay cầm tạ ở ngay phần bánh tạ, dựng tạ thẳng.

Bước 2: Nhún sâu đầu gối xuống, mông đẩy ra phía sau và siết cơ mông lại như khi squat cơ bản.

Bước 3: Lần lượt quỳ hai đầu gối xuống đất, sau đó dựng hai chân lên trở lại tư thế squat ở bước 2. Cuối cùng đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại như vậy khoảng 12 lần.

Plank kết hợp chạm tạ đơn

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Bước 1: Nằm úp  xuống sàn tập, người duỗi thẳng ra, hai chân tách ra rộng hơn vai một xíu, mũi bàn chân chống lên. Hai khuỷu tay chống xuống đất, cánh tay vuông góc, lòng bàn tay nắm lại.

Bước 2: Đặt tạ dưới sàn, phía ngay trước mặt, khoảng cách từ tạ cách xa vừa bằng một sải tay.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế để chân, lưng và đầu thẳng hàng, siết chặt cơ bụng lại  làm động tác plank. Lúc đó tay vươn một  ra chạm vào tạ, sau đó thu tay về và thực hiện tương tự với tay bên kia.

Bước 4: Lặp lại 30 lần.

 Bài tập Dumbbell Curl.

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Dumbbell Curl (cuốn tạ đôi) cũng là bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt .Bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.

Cách thực hiện chi tiết

– Bạn đứng thẳng, thân  giữ thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay lên.

– Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại khoảng 15 lần.

Lưu ý bạn phải chọn tạ phù hợp với khả năng luyện tập của mình.

 Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

6 bài tập với tạ đơn tại nhà.

Squat với tạ đơn tay là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên phần cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

– Cầm 2 tay vào 1 đầu của quả tạ đơn và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng phái trước và chân đứng rộng hơn vai.

– Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat và chú ý lưng phải thẳng. Squat xuống tới khi hai đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Lưu ý Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài.

– Sau khi Squat xuống đủ thấp thì bạn dụng lực gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể xem thêm các bài viết liên quan về thể thao liên quan tại đây

 

 

 

 

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Shopping Cart
Scroll to Top