CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH VÀ NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI CHỐNG ĐẨY

Cách chống đẩy đúng và những sai lầm thường gặp khi chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập thể dục hiệu quả và phổ biến, có tác dụng cải thiện sức khỏe, đốt mỡ thừa và phát triển cơ bắp, nhất là ở các vùng ngực, vai và tay. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần nắm rõ cách thực hiện chống đẩy đúng cách. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc quan trọng và những sai lầm thường xuyên khi tập chống đẩy.

CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH VÀ NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI CHỐNG ĐẨY

Lợi ích của bài tập chống đẩy

Chống đẩy không chỉ là một bài tập thể thao đơn giản mà còn là một bài tập thể thao tuyệt vời cho sức khỏe. Chống đẩy có nhiều lợi ích chính, trong đó có:
– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Chống đẩy kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, tay, bụng và lưng. Điều này giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện một cách hiệu quả và cân đối.
– Cải thiện sức khỏe toàn diện: Chống đẩy cũng có ảnh hưởng tích cực lên hệ thần kinh trung ương, xương khớp, tuần hoàn máu và dây chằng. Chống đẩy giúp bạn duy trì sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
– Kiểm soát cân nặng: Chống đẩy là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng. Chống đẩy cũng giúp bạn tăng cơ, làm săn chắc da và ngăn ngừa chảy xệ.
– Tái tạo năng lượng: Chống đẩy giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tự tin và hạnh phúc sau khi tập. Chống đẩy cũng giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo âu.
– Xương chắc khỏe, cơ bắp săn chắc: Chống đẩy làm tăng áp lực lên xương, giúp xương chịu được va đập và phòng ngừa loãng xương. Chống đẩy cũng làm cho các nhóm cơ được kích thích và phát triển, giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và cuốn hút.

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách

chống đẩy đúng cách

Một bài tập tốt cho cơ thể là chống đẩy. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
– Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi ra và để song song với vai, hai chân duỗi thẳng hoặc co gối.
– Hít thở đều và giữ cơ bụng căng, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc vuông hoặc nhỏ hơn với sàn.
– Thở ra và dùng sức cơ bụng, ngực để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Một số sai lầm thường gặp khi tập chống đẩy là:

Để chống đẩy hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý những điểm sau:
– Giữ lưng thẳng, không bị gập xuống hoặc vểnh lên. Nếu không, cột sống sẽ bị tổn thương và kết quả tập luyện sẽ không tốt.
– Thở đúng kỹ thuật, hít thở sâu và đều. Nếu thở gấp hoặc ngừng thở, bạn sẽ mệt nhanh và khó duy trì động tác.
– Đặt tay vuông góc với mặt sàn, không để quá rộng hoặc quá hẹp. Tay cũng cần hạ xuống đủ góc 90 độ hoặc 40 độ để tránh đau vai và kích thích cơ tay phát triển.
– Hạ ngực xuống gần sàn nhất có thể, không dừng lại khi ngực còn cao. Điều này sẽ tạo ra sức căng cho cơ ngực và bụng. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể hạ ngực chậm rãi để cơ thể thích nghi dần.
– Giữ đầu thẳng song song với mặt sàn, không nhấn trán xuống sàn. Nếu không, bạn có thể bị chấn thương cổ và làm giảm hiệu quả chống đẩy.
– Siết cổ tay khi tập, không để tay lỏng lẻo. Điều này sẽ giúp tay khỏe mạnh và phục hồi nhanh hơn. Bạn nên siết cơ tay khi tập để tăng sức bền và ổn định.

Một số biến thể của chống đẩy

Chống đẩy khụy gối

Chống đẩy khụy gối

Một biến thể của động tác chống đẩy phổ biến và thích hợp cho chị em phụ nữ là động tác chống đẩy khụy gối. Bạn để chân song song với mặt sàn, khụy phần đầu gối xuống và chống đẩy. Bạn cần giữ cho phần đầu gối ổn định và không bị lõm ở mông. Đây cũng là một động tác trong Yoga có tên là “mèo hạ ngực”.

Xem thêm : Các biến thể của chống đẩy 

Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng

Để thực hiện bài tập chống đẩy này, bạn cần tìm một chiếc ghế có độ cao phù hợp, hoặc một chiếc giường, một bậc cầu thang. Bạn sẽ đặt hai tay lên ghế hoặc các bề mặt khác thay vì lên sàn. Sau đó, bạn sẽ duỗi thân người ra thành một đường thẳng và hít thở đều. Bạn sẽ hạ ngực xuống gần ghế rồi đẩy lên trở lại. Bạn lặp lại động tác này nhiều lần để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai.

Chống đẩy kết hợp vỗ tay

chống đẩy kết hợp vỗ tay

Để thực hiện biến thể chống đẩy vỗ tay, bạn cần có sức mạnh ở cánh tay và bụng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy thông thường, bạn hít vào và hạ ngực xuống gần mặt đất. Sau đó, bạn thở ra và đẩy mạnh người lên, đồng thời vỗ tay một cái. Tiếp tục hạ người xuống và lặp lại động tác. Bài tập này sẽ tăng cường khả năng linh hoạt của tay vai và săn chắc cơ bụng.

Bạn có nghĩ chống đẩy giúp bạn giảm mỡ bụng không?

Việc chống đẩy không phải là phương pháp đốt cháy chất béo trực tiếp, nhưng nó có thể giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều này sẽ tạo điều kiện cho việc tăng cơ và giảm mỡ, góp phần vào quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, chống đẩy còn giúp săn chắc cơ bụng, làm nổi bật vòng eo thon gọn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên duy trì lịch tập luyện thường xuyên và phù hợp với khả năng của mình.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chống đẩy, bạn nên hạn chế số lượng ở mức 10 – 15 cái mỗi ngày để tránh gây tổn thương cho cơ bắp. Sau đó, bạn có thể tăng dần số lượng theo sự tiến bộ của cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp chống đẩy với các bài tập khác để tăng hiệu quả và đa dạng hóa luyện tập.

Xem thêm: Kiến thức thể thao theo mùa 2023

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Shopping Cart
Scroll to Top